54岁的黄阿姨大约9年前被诊断患有糖尿病。为了保持健康，她一直在坚持服用降糖药。年轻时，她非常喜爱各种甜食。但在确诊糖尿病后，她开始避免这些食物。

为了更好地控制血糖，她积极寻找各种“降血糖最强攻略”，研究了一些常见食物的升糖指数。她发现白米饭、馒头、面条等主食的升糖速度很快，这让爱吃米饭的她大受打击。

米饭、馒头、面条是常见的主食，但糖尿病患者真的不能吃吗？

01米饭、馒头和面条，哪个是“升糖王”？

升糖指数（GI值）是用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标。GI值越高的食物，升糖能力越强，血糖上升速度越快，血糖峰值也越高。为了控制餐后血糖，应尽量避免高GI食物。

根据最新的《中国食物成分表》，食物的GI值可以分为三类：低GI食物（GI55）、中GI食物（55~70之间）、高GI食物（GI70）。

馒头、米饭和面条是中国人常食用的主食，它们都含有较高的糖分。北方人偏爱面条和馒头，南方人则喜欢米饭。那么，到底哪种主食更容易导致血糖升高？

首先，让我们看一下它们的GI值：

馒头（富强粉）的GI值为88.1

荞麦面馒头的GI值为66.7

大米饭的GI值为83.2

大米粥的GI值为69.4

面条（小麦粉）的GI值为81.6

荞麦面条的GI值为59.3

从上述数据可以看出，米饭、馒头、面条的GI值都不低，都属于高GI食物，因此不适合作为糖尿病患者的单一主食。

但是这三种主食中富含的碳水化合物，是人体不可少的营养素之一，可为机体提供能量，维持身体正常运作。

所以，这三种主食糖尿病病人都需要吃，只是在吃的时候要注意控制摄入量。

02糖尿病患者，如何正确吃主食？

健康饮食的重要性不可忽视，特别是在选择和摄入主食时，有两个关键原则需遵循。

食物并没有明确的好坏之分，健康的饮食习惯才是最为关键的。从合理的能量摄入角度看，每天人们应该摄取的主食量占总能量摄入的50%～65%。

第一个原则是少吃细精加工食品。根据年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》报告显示，超过80%的中国居民摄入全谷物不足，这对健康不利。一般情况下，成年人每天需要摄取～克的谷薯类食物，大约占主食的1/3。

因此，我们应该避免过多摄入加工细精食品，而多选择粗杂粮。加工过细的米面会丢失其中的膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养素，长期过多食用不利于健康。

第二个原则是小口慢咽。吃饭时不要匆忙，也不要贪婪。过去由于生活条件可能较差，一些人形成了狼吞虎咽的饮食习惯，即使现在条件改善了也保留了这种不健康的习惯。建议调整这种习惯，让菜品清淡一些，一大口菜搭配一小口饭，这样的饮食搭配更合理，也更有益健康。

总的来说，吃什么主食并不是唯一关键，关键在于吃饭的方式和方式。遵循这两个原则，将有助于保持健康的饮食习惯。

03补充：主食放量再吃，有助于降血糖

食物中的淀粉以淀粉粒的形式存在，具有较强的消化难度。然而，在烹调的过程中，淀粉分子会逸出淀粉粒并与水分子接触，使得食物质地变得柔软、黏稠，更易于人体消化和吸收。

然而，当食物冷却后，部分已经糊化的淀粉会重新转变为生淀粉的状态，变得不容易被人体消化，这被称为“老化回生”。这个过程中产生了一些抗性淀粉。

因此，当主食如米饭、馒头等冷却后，食物的GI值会略微降低，这有助于减缓餐后血糖水平的上升速度。食物的GI值即血糖生成指数，它衡量食物在消化过程中将产生的血糖上升情况。较低的GI值意味着食物会更缓慢地转化为血糖，这对血糖控制非常有益。